Bardzo dziękuję i Tomek. Zastosowałem się do wskazówek i wprowadziłem korekty. Wszędzie dałem po 3 serie robocze z zapasem na 1-2 powt w ostatniej serii. Czy teraz ilość ćwiczeń/serii, kolejność jest w porządku? PUSH 1 -Wykroki w miejscu z hantlami 3x12 (12 na jedną z nóg) -Wyprosty nóg siedząc 3x12 -Hip thrusty ze sztangą 3x10 -Wyciskanie [...]
[...] być np odwrotne rozpiętki na maszynie?. No to boki barków pójdzie do push2 za rozpiętki które nie pasują. Wstępnie tak: Pon 1.Hack maszyna 2.wypychanie siedząc / suwnica 3.wyciskanie sztangi na klatę 4.wyciskanie hantli skos górny 5.wyciskanie hantli siedząc 6.wyciskanie wąsko sztangi Wt 1.Martwy ciąg 2.tył ud na maszynie 3.podciąganie [...]
[...] ) modlitewnik 3 serie 12/10/8 ( progres ) Nogi: robie 5 serii przysiadow po 15-20 powtorzen lydki 5 serii wspiec po 30 powtorzen. sroda wolne; czwartek barki + triceps barki wyciskanie gryfu przed siebie 3 serie 12/10/8 unoszenie hantli w bok 3 serie 12/12/12 unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10 unoszenie hantli przed siebie 12/10/10 [...]
PUSH 1 + cardio 30 min 1. Przysiad ze sztangą 4x8-10p - cos tam bym dorzucil jeszcze na czworeczke, aby nieco ja "dobic" 2. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10p 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x8-10p 4. Unoszenie hantli na boki 4x10-15p - co prawa to bardziej ruch pull, ale jako uzupelnienie barkow wiele osob go stosuje 5. Rozpiętki na bramie [...]
ja będę też leciał klatę 2xweek, głównie chodzi mi o gęstość i poprawienie środka klatki: Dół: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 8 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x12p 4.Squezze press na poziomej 4x12p Góra: 1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 10 2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj [...]
[...] dodatkowych powtórzeń z czasem? Czy teraz to wygląda lepiej? Czy ewentualnie jeszcze jakieś ćwiczenia dorzucić, przykładowo brzuch w dniu plerów? Poniedziałek Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,10,10 wyciskanie na skosie 3 serie 10,10,10 Rozpiętki 10,10,10 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,10,10, 10 uginanie ramion ze [...]
[...] jest wprowadzenie suplementów : Tak Stosowane wcześniej diety : Trzymam, w weekendy ciężej, ale wlatują inne produkty również :D Trening aktualny: Poniedziałek :KLATA 1:wyciskanie sztangi płaska(1s 50kgx8, 2s 65kgx6, 3s 75kgx2, 4s 80kgx4(będę dokładał lekko)) 2.rozpiętki : (1s 8kg x 10, 2s 10.5kg x10, 3s 13kgx8 - co tydzien robie raz na [...]
To może coś takiego? Klata 2x w tygodniu. Drugi zestaw ćwiczeń dałem w treningu ramion, nie jest przeładowany? Czy dodanie dwóch ćwiczeń na klatkę w tym dniu ma w ogóle sens? Push 1. Rozpiętki na bramie tempo 3010 3x12 (stały ciężar) 2. Wyciskanie leżąc skos dodatni hantle 2x12 3. Wyciskanie na prostej hantli 2x10 4. Wznosy boczne linkami na [...]
[...] przypadku prostowników to wyraźne palenie. U mn to może byc też kwestia lekkiej hiperlordozy lędźwiowej i lekkiej kifozy piersiowej(siedzący tryb życia). Zamienię lepiej klasyk na sumo w treningu dołu.A w górze albo zmienie kolejności by nie robić OHP po drążku, tylko np. dipsy lub wywalę OHP i dam wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim.
[...] x 5 / cc x 30p 2.Wyciskanie z pauzą Rampa 5 Do 130kg x 5 3.Wyciskanie na skosie 6/10/12 110kg/90kg/60kg 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10p 5.Wyciskanie na suwnicy zza karku + wyciskanie hantli + face pull 3s 6.Uginanie z supinacją + francuz ze sztangą 7.Uginanie na modlitewniku + prostowanie za głową W podciąganiu w końcu udało się wykręcić 30p. [...]
[...] 5 leciutko i cc x 27 ..a liczyłem na conajmniej 31p. 2.Wyciskanie z pauzą Rampa 5 Do 135kg x 4 3.Wyciskanie na skosie 5/8/10/12 110kg/90kg/75kg/ 60kg 4.Ściąganie liny na prostych rękach 3 x 10 5.Wyciskanie zza karku + wyciskanie siedząc + face pull 4 x 10/10/10 6.Uginanie hantli + francuz 7.Uginanie na modlitewniku + prostowanie stojąc z linką
Witam. Moja żona zaczyna swoją przygode z treningiem siłowym. Zaczyna od 0 nie ma żadnego doświadczenia w treningu, dodatkowo ma pracę siedzącą także ogólnie bardzo mało ruchu. Ma 168cm wzrostu i 55kg wagi Znalazłem przykładowy trening fbw dla kobiet początkujących lecz w naszych domowych warunkach nie ma.mozliwosci przygotować tyłu stanowisk. [...]
Czwartek: Góra ciała 1. Wyciskanie z pauza rampa 3 Do 140 kg , leciutko 2. Wyciskanie hantli rampa 5 20/ 32 / 42 / 52 / 60 / 73kg na raz. Miałem siłę na 2-3 ruchy ale ławeczki na tej siłowni to jakieś marketowki-sliskie i wąskie. W poprzedniej serii prawie z niej spadlem. Jedyny plus siłowni to dobre światło i dwa gryfiki olimpijskie. Ale nie [...]
[...] przed danym ćwiczeniem Po treningu: - rozciąganie - lekkie cardio Trening A przysiady ze sztangą klasyczne 3x8 wiosłowanie sztangą 3x8 wiosłowanie hantlą 3x10 wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12 (Jaki kąt?) wyciskanie sztangi stojąc 3x12 (robiłem to z kolegą na barki, przód i tył? czy tylko przód? mogę to zrobić na [...]
W środę robiłem nogi, spróbowałem 190kg i poszło leciutko (poniżej równoległości). Spróbuję na koniec masy 205-210kg i na tym zakończymy. Czwartek:Góra hipertrofia 1.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5 60/80/100/120/140/ 150kg x 4 2.Wyciskanie hantli 1 x max 40kg x 35 3.Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 4.Składanka z filmu 5.Ściąganie na wyciągu + [...]
Góra ciała hipertrofia Pozmieniałem trochę ćwiczeń i w końcu była dobra pompa. 1.WL z pauzą Rampa 5 2.Wyciskanie hantli Rampa 6 22/32/52/60/ 70 x 3 3.Rozpiętki na skosie + wyciskanie 3 x 10-12p 4.Ściąganie na górnym wyciągu Rampa 6 + regresja cały stos tylko 5 razy, ale ciężkie jak cholera/ później po 15-20 ruchów 5.Face pull 4 x 15 6.Wyciskanie [...]